Comment guérir de l’insomnie du au stress et l’angoisse

Dans cet article je vous propose les méthode que j’ai utilisé pour guérir de l’insomnie du au stress et l’angoisse.

J’ai un emploi du temps très rempli ce qui me donne du stress, et j’ai aussi des épisodes périodiques d’insomnie. Y aurait-il un lien entre les deux ?

En un mot, oui. Toutes les insomnies ne sont pas dues au stress, mais les gens qui sont sous un stress considérable peuvent avoir de l’insomnie. Dans le cas de l’insomnie liée au stress, soulager le stress devrait atténuer l’insomnie.

Le stress provoque l’insomnie en rendant difficile de s’endormir et de rester endormi, et en affectant la qualité de votre sommeil. Le stress provoque l’hyper-arythmie, qui peut perturber l’équilibre entre le sommeil et l’éveil.

Néanmoins, beaucoup de gens sous stress n’ont pas d’insomnie.

  • Comment puis-je savoir si mon insomnie est le résultat du stress, ou autre chose?
  • Comme avec n’importe quel symptôme, une question importante à poser est «quand va-t-il commencé ».
  • Est-ce que le problème du sommeil va et vient avec l’apparition et la disparition du stress ou est-il persistent à travers toutes les permutations de la vie?
  • C’est-à-dire, est-ce situationnel?
  • Il est également utile de clarifier ce que l’on entend par stress.
    Par exemple, êtes-vous souvent anxieux si oui ou non vous êtes sous stress inhabituel?
  • Est-il difficile pour vous de vous détendre à la fin de la journée?
  • Êtes-vous souvent fâché?
  • Ou vous sentez-vous déprimé?

Si vous vous sentez «bleu» la plupart du temps, votre problème peut être un trouble de l’humeur, comme la dépression, plus qu’un problème de stress.
Que dois-je faire pour m’aider contre cette insomnie?
Peu importe la cause de votre insomnie, il est important d’obtenir un bon programme qui prête attention aux périodes de relaxation.

 

Je suggère trois étapes pour combattre votre mal de dormir :

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Tout d’abord, réglez votre heure du coucher et votre heure de réveil en fonction du nombre d’heures de sommeil que vous recevez actuellement.

Par exemple, si vous dormez seulement cinq heures par nuit (même si vous prévoyez habituellement de passer huit heures au lit), réglez votre temps de sommeil pour ce montant.

Ensuite, augmentez progressivement la quantité de temps alloué pour dormir 15 minutes de plus environ toutes les nuits. L’idée est de sortir de la nuit réveilleé et augmenter progressivement la quantité de sommeil que vous recevrez pendant la nuit.

Passez du temps à vous détendre. Une personne souffrant d’insomnie a besoin d’une «zone tampon», une période de temps pour permettre aux processus d’activation dans le cerveau de se ralentir pour permettre aux mécanismes d’alerte de diminuer leur activité afin que les systèmes de sommeil puissent prendre le relais.

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Je suggère de commencer à se calmer deux heures avant le coucher. Arrêtez tous les appels pour le travail et donner du temps calme pour vous, votre famille ou les amis.

Regarder la télévision est très bien le soir. Cependant, une heure avant le coucher, je recommande de lire ou d’écouter de la musique.

Enfin, conditionnez-vous sur le fait que vous allez adopter un comportement de sommeil différent.

L’insomnie est douloureuse pour les gens, ce manque de sommeil peut prendre le contrôle de leur vie.

Quand quelqu’un souffrant d’insomnie entre dans sa chambre à coucher, il se sent souvent anxieux, inconfortable et tendu, car il sait de son expérience qu’il pourrait passer la nuit à tourner, batailler pour essayer de dormir. Il faut mettre en place une situation afin qu’il aime aller à leur chambre.

La chambre doit être agréable visuellement et très confortable. Il faut utiliser la chambre seulement pour le sommeil, le sexe et le changement de vêtements, des activités agréables, et si vous êtes éveillé durant la nuit et que vous voyez que cela va être difficile de vous endormir il vaut mieux quitter le lit et la chambre et passer la partie « désagréable » de la nuit, éveillé, dans une autre pièce.

Les activités de «réveil» telles que travailler sur l’ordinateur, parler avec son partenaire, parler au téléphone et regarder la télévision devraient avoir lieu hors de la chambre à coucher.

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Qu’en est-il des médicaments en vente libre pour combattre l’insomnie ?

Aident-ils?
Les médicaments en vente libre, en combinaison avec un bon programme de comportement, peuvent être utiles pendant quelques jours. Mais le problème avec les médicaments OTC est qu’ils ont tendance à avoir une efficacité limitée sur le long terme et peut avoir une incidence élevée de «gueules de bois».

Beaucoup de gens prenant des médicaments en vente libre se sentent encore fatigués le lendemain et l’attribuent à leur insomnie, mais il peut être un effet persistant du médicament. Méfiez-vous des médicaments en vente libre utilisez les seulement comme pour l’aspirine pour un mal de tête, seulement en cas de besoin profond.
Quelle est la chose la plus importante à savoir sur l’insomnie?
Beaucoup de gens souffrent d’insomnie, et ils se disent: «Je sais ce que c’est, mais je ne peux rien faire à ce sujet. » Cependant, considérez que l’insomnie prend votre vie, l’effet qu’il a sur votre famille, votre capacité à travailler à un niveau élevé et à socialiser avec d’autres. Les conséquences sont si énormes qu’il est important de faire quelque chose.

Elle peut être traitée par un diagnostic et un traitement adéquats. Et si votre médecin ne peut pas vous aider, cherchez un expert du sommeil. Par tous les moyens, ne pas l’accepter comme une partie nécessaire de votre vie.

 

Combien de temps de sommeil ai-je besoin pour m’en sortir ?

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Je parle à beaucoup de gens qui luttent contre l’insomnie et autres problèmes de sommeil.

Une phrase que j’entends trop souvent:

  • Je lutte pour obtenir 8 heures de sommeil.

Quand j’entends cela, je trouve habituellement des problèmes de sommeil résultant d’anxiété vers le sommeil. Ces personnes font pression sur eux-mêmes pour obtenir une quantité spécifique de sommeil.

Quand ils n’obtiennent pas ces 8 heures mythiques, ils s’inquiètent un peu plus et cela mène à plus d’anxiété et moins de sommeil.

C’est  en pensant que nous avons besoin d’une quantité définie de sommeil que surgit ce stress et l’anxiété de ne justement pas y arriver.

Comme je l’ai déjà dit, ce n’est pas le cas. Des études ont démontré que nous n’avons pas besoin de dormir autant que nous pensons et que nous faisons.

Les risques pour la santé associés à moins de sommeil ne se manifestent que lorsque nous sommes véritablement privés de sommeil et même alors, après avoir contrôlé d’autres facteurs, ils peuvent ne pas exister du tout.

La National Sleep Foundation a développé des durées de sommeil spécifiques à l’âge, basées sur une revue des études mondiales par un panel d’experts du sommeil d’organisations comme l’American Psychiatric Association, l’American Academy of Pediatrics, l’American Geriatrics Society, Et la American Physiological Society.

Combien de sommeil ai-je besoin  pour mieux dormir ?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre âge.

Combien de sommeil les nouveau-nés ont-ils besoin ? (0-3 mois)

La durée de sommeil recommandée: 14 à 17 heures mais 11 à 19 heures peut être appropriée.

Combien de sommeil les nourrissons ont-ils besoin? (4-11 mois)

La durée de sommeil recommandée: 12 à 15 heures mais 10 à 18 heures peut être appropriée.

Combien de sommeil les bambins ont-ils besoin? (1-2 ans)

La durée de sommeil recommandée: de 11 à 14 heures mais de 9 à 16 heures peut être appropriée.

Combien de sommeil les enfants d’âge préscolaire ont-ils besoin? (3-5 ans)

La durée de sommeil recommandée: 10 à 13 heures mais 8 à 14 heures peut être appropriée.

Combien de sommeil les enfants d’âge scolaire ont-ils besoin? (6-13 ans)

La durée de sommeil recommandée: 9 à 11 heures mais 7 à 12 heures peut être appropriée.

Combien de sommeil les adolescents ont-ils besoin ? (14-17 ans)

La durée de sommeil recommandée: 8 à 10 heures mais 7 à 11 heures peut être appropriée.

Combien de sommeil les jeunes adultes ont-ils besoin? (18-25 ans)

La durée de sommeil recommandée: 7 à 9 heures mais 6 à 11 heures peut être approprié.

Combien de sommeil les adultes ont-ils besoin? (26-64 ans)

La durée de sommeil recommandée: 7 à 9 heures mais 6 à 10 heures peut être approprié.

Combien de sommeil les personnes âgées ont-elles besoin? (65 ans et plus)

La durée de sommeil recommandée: 7 à 8 heures mais 5 à 9 heures peut être approprié.

Preuve supplémentaire que la dernière chose dont vous devriez vous inquiéter lorsque vous voulez passer une bonne nuit est la quantité de sommeil que vous devriez obtenir.

Au lieu de cela, vous devriez supprimer tous les soucis et angoisses que vous avez sur le sommeil. Détendez-vous et voyez ce qui se passe.

 

Est-ce que l’insomnie provoque l’hypertension artérielle?

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Tout comme le stress, les angoisses l’insomnie est souvent associée à l’hypertension artérielle, à tort ?

Tout dépend de l’étude que vous lisez.

Beaucoup des études que j’ai rencontrées suggèrent qu’il y avait un lien entre l’insomnie et l’hypertension.

En 2014, une étude transversale de plus de 12 000 personnes qui n’ont trouvé aucune association significative entre les symptômes de l’insomnie et l’hypertension artérielle.

En 2015  je lis une étude qui revient à la sagesse perçue d’origine qu’il y’a un lien après tout!

Dans cette dernière étude, les chercheurs ont constaté que ceux qui ont pris plus de 14 minutes pour s’endormir étaient trois fois plus susceptibles de souffrir d’hypertension. Ceux qui ont pris plus de 17 minutes pour s’endormir étaient quatre fois plus susceptibles de souffrir d’hypertension.

Cependant, il y’a une grande réserve à cette étude.

Les chercheurs ont seulement mesuré combien de temps il a fallu aux participants pour s’endormir pendant la journée et même alors, les chronométrages ont été prises sur quatre sessions de sieste de 20 minutes toutes les deux heures. Cela ne reflète guère un modèle de sommeil normal.

Ce que cette étude nous dit vraiment, c’est que ceux qui sont extrêmement alerte au cours de la journée (également connu sous le nom hyper-artérielle), sont incapables de se détendre, ou prendre un long moment pour s’endormir pendant la journée peut être plus à risque d’hypertension.

C’est logique; Il n’est pas surprenant que les personnes qui sont extrêmement alerte tout au long de la journée peuvent avoir une pression artérielle plus élevée par rapport à ceux qui trouvent qu’il est facile de se détendre et de dormir pendant la journée.

Je suis donc enclin à continuer à faire référence à ceux qui s’inquiètent du lien entre l’insomnie et l’hypertension à l’étude de 2014 dont j’ai parlé plus tôt (celui qui n’a trouvé aucun lien entre les symptômes de l’insomnie et l’hypertension artérielle).

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Pour conclure :

Comment faire face à l’insomnie liée au stress ?

Imaginez que vous conduisez une voiture de course, une Alfa Romeo rouge déchirant la piste à 210 km/h toute la journée, tous les jours. Ambition et devoir sont votre carburant, avec de sérieuses secousses de stress vous poussant à se déplacer plus rapidement et faire plus.

Maintenant frappez les freins, tuez le moteur, et, avec un petit bâillement heureux, reculez pour une somme nocturne fabuleuse. Impossible ? Non.

Votre esprit est en train de se calmer mais reste actif, votre corps est bourdonnant (ou douleur), et le sommeil se sent comme une ligne d’arrivée que vous n’atteindrez jamais. Et puis il est temps de ce réveillé pour une autre journée, encore.

Bienvenue dans le monde de l’insomnie due au stress. Heureusement, il y a quelques techniques simples qui peuvent vous aider à soulager, vous calmer, et obtenir sérénité, vous devez continuer la course à votre meilleur niveau.

  • Calmez votre corps.

Tenter de penser à battre l’insomnie induite par le stress avec votre esprit surchargé ne conduit qu’à un stress encore plus panique. Au lieu de cela, essayez cette série d’exercices doux et apaisants d’une histoire dans Whole Living appelé «Flow to Sleep». Chaque mouvement est inspiré par la médecine traditionnelle chinoise. L’un des plus simples est un mouvement Chi Gong appelé «Fluffing White Clouds», qui aide à réguler le sommeil en soutenant le système endocrinien (hormones) :

« Debout avec pieds parallèles et genoux légèrement pliés. Reposez vos mains ouvertes sur vos côtés avec les paumes vers l’avant. Lorsque vous inspirez, redressez vos genoux et soulevez vos mains avec les paumes vers le haut et les coudes pliés. Pendant que vous expirez, tournez vos paumes et laissez vos bras couler vers le bas à vos côtés, pliant les genoux. Répétez six fois.  »

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  • Essayez un exercice de respiration.

Lors de pointes de stress la nuit, la sensibilisation et le contrôle du souffle peut vous aider à libérer le sommeil. Alterner la respiration nasale, écrit le champion du monde de triathlon Brad Kearns, équilibre l’énergie du corps et calme un esprit occupé et il ne prend qu’une minute à faire.

Tout d’abord, bloquez votre narine droite et inhalez complètement à travers la gauche. À la fin de l’inhalation, bloquez votre narine gauche et relâchez la droite. Expirez par la narine droite. Inspirez, puis passez à exhaler par la narine gauche. Compléter 10 inhalation complète / exhalation respirations.

  • Mettez vos écrans au lit.

 Comme le rapporte le Chicago Tribune, la lumière bleue des écrans d’ordinateurs et de téléphones intelligents supprime la mélatonine, l’hormone qui aide à réguler le sommeil nocturne et perturbe les rythmes circadiens qui régissent nos cycles veille-sommeil. Les effets sont pires quand nous regardons les écrans la nuit. Supprimez la tentation toujours présente d’envoyer un email de plus, faites une révision de plus, tweet un tweet de plus en désignant une tache, non la chambre à coucher dans la maison n’est pas siège de l’appareil numérique. Branchez et éteignez les téléphones, les ordinateurs portables et les tablettes avant de commencer votre routine de coucher et laissez-les reposer.

  • Rédigez une liste faite.

Le nombre de choses à accomplir est moins stressant que la façon dont vous percevez cette liste de choses à faire, selon une étude de 2003 de la médecine psychosomatique.

Alors pourquoi ne pas terminer votre journée avec «J’ai fait» plutôt que «je dois»: Cosmopolitan suggère de prendre deux minutes pour noter tout ce que vous avez accompli, y compris les petites tâches, donne à l’esprit une chance de réinitialiser et de s’installer

1 Comment

  • Salut Adam !

    Il est vrai que les insomnies viennent principalement de l’anxiété, du stress et des angoisses ! 🙂

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