L’anxiété sociale n’est pas une fatalité : voici comment la surmonter

Voici un article invité de Alexandre de happily. ( Merci Alexandre 🙂 )

Cet article traite de l’anxiété sociale et propose des exercices simples et ludiques pour surmonter cette difficulté et mieux gérer vos émotions.

 

J’arrive à la soirée, il est 22h.

La musique est là, l’ambiance aussi.

J’observe les gens qui m’entourent :

certains rient fort, un verre à la main; tandis que d’autres discutent calmement assis sur les canapés du salon.

Tout le monde semble s’amuser.

Tout le monde, sauf moi.

Les autres ne le savent pas, mais intérieurement, c’est la panique :

« Pourquoi ont-ils l’air si détendus ? »,

« Que vont-ils penser de moi ? »,

« Je me sens trop anxieux, il faut que je parte ».

Le scénario sera le même que d’habitude : je me forcerai à rester, en utilisant à tort l’alcool comme béquille, puis je partirai vers les 2h ou 3h du matin, encore une fois frustré de cette soirée où je n’ai pas su être moi-même, où je n’ai fait que semblant de m’amuser quand les autres semblaient vraiment passer un bon moment.

Dans ce genre de situation sociale, à chaque fois c’est la même chose : au début je me sens plutôt bien, puis une pensée négative apparaît.

Cette petite voix qui me dit « Ils te trouvent inintéressants » ou « Tu n’es pas à la hauteur ».

Alors je me crispe, et la tension physique vient renforcer ma pensée négative.

Cette impression de se noyer dans un verre d’eau face aux autres a un nom, mais j’ai mis des années à le découvrir.

Il s’agit « d’anxiété sociale ». C’est une peur disproportionnée du jugement des autres.

La peur d’être ridicule en somme.

Nous avons tous un peu de ça en nous, mais pour certaines personnes – dont je fais partie – l’anxiété sociale entrave le quotidien et gâche un grand nombre d’opportunités.

Si vous pensez souffrir d’anxiété sociale, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul.

Plus de 10% de la population ressent cette anxiété, peut importe le sexe, l’âge ou la classe sociale.

Des célébrités comme Johnny Depp ou Jennifer Lawrence ont déclaré avoir souffert d’anxiété sociale.

Alors, comment on fait surmonter l’anxiété sociale ?

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Heureusement, il existe des méthodes efficaces pour surmonter cette anxiété.

Des millions de personne ont réussi à passer au-dessus en travaillant sur eux-même.

Et il y a quelques mois, j’ai moi aussi découvert ces techniques.

Elles m’ont aidé à diminuer mon anxiété.

Maintenant, je veux les partager avec vous.

Pour progresser, il faut déjà prendre conscience des 3 erreurs de pensée que nous faisons lorsque nous ressentons de l’anxiété sociale.

Il existe une multitude d’erreurs de pensée, mais le plus souvent nous faisons les 3 suivantes :

1) L’anxiété et le catastrophisme :

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Imaginer un scénario catastrophe suite à un évènement négatif mineur.

Imaginez que vous ayez une présentation orale à faire en classe.

Vous avez un trou noir en plein milieu de la présentation et vous n’arrivez pas à terminer.

Vous pouvez alors penser que vous ne validerez pas le cours et que les autres étudiants vont vous juger.

Pourquoi catastropher ?

Oui, vous avez raté votre présentation orale, mais ça ne va pas plus loin.

Les autres auront de l’empathie pour vous.

Montrer sa sensibilité crée la plupart du temps de la compassion.

2) Le tout-ou-rien : Interpréter la vie en mode binaire.

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Croire que tout est noir ou que tout est blanc.

Vous êtes bon ou mauvais, intéressant ou ennuyeux, calme ou stressé, etc.

Imaginez cette fois que vous ayez une présentation orale au bureau, et qu’elle se déroule bien.

À la fin, votre manager vous félicite pour cette présentation, et émet simplement une petite critique sur ce qui peut être amélioré.

Intérieurement, au lieu d’être heureux de cette bonne performance, vous restez bloqué sur les critiques et vous en oubliez le positif.

Lorsque l’on pense en « tout-ou-rien », on voit les choses uniquement comme bonnes ou mauvaises.

Mais retenez que ce n’est pas parce que quelque chose n’est pas parfait que ce n’est pas bien.

3) Le « devoir-être » :

S’imposer ce que l’on doit ou ne doit pas être.

Suivre des règles de comportement pour plaire aux autres.

Vous êtes à une soirée avec des amis et vous vous sentez nerveux, vous passez un mauvais moment.

Vous pouvez vous sentir coupable en vous disant que vous n’êtes pas normal, que vous devriez passer un bon moment.

Mais cela ne fait qu’ajouter de la tension et empire vos sensations.

Les pensées sont là pour être exprimées, les censurer est contre-productif.

Il n’existe pas de loi obligeant chaque personne à apprécier chaque soirée.

Tout le monde a le droit d’être tendu à un moment donné.

Il est primordial d’accepter vos pensées, vos tensions.

Il existe un curieux paradoxe : lorsque vous vous acceptez tel que vous êtes, alors vous pouvez changer.

Bien sûr, en théorie ces conseils sont simples à comprendre.

Mais si ils étaient faciles à appliquer, vous ne seriez pas en train de lire ces lignes.

Vous allez donc pouvoir commencer à vous entrainer avec des exercices concrets pour progresser :

Exercice : Le challenge de pensée

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Durée : 5 minutes.

Matériel : un stylo et un papier

Objectif : Prendre conscience de ses erreurs de pensée et trouver des pensées alternatives plus réalistes.

La peur déforme la réalité en négatif.

Elle agit comme un microscope qui grossit le danger.

Votre objectif n’est pas de voir la vie en rose, simplement d’enlever le filtre négatif de la peur pour adopter une vision plus réaliste.

Commencez donc par écrire en une ou deux phrases une pensée négative que vous avez eu récemment en situation sociale.

En général, ce sont des pensées du type « Je ne suis pas intéressant(e) », « J’ai l’air anxieux / anxieuse », « Ils vont me trouver nul(le) »

Une fois que vous avez écrit la pensée négative, essayez d’identifier une ou plusieurs erreurs de pensées.

Souvenez-vous, il y a le « catastrophisme », le « tout-ou-rien » et le « devoir-être ».

Maintenant que vous avez pris conscience des erreurs de pensée, vous allez essayer de les remettre en cause.

Ces questions peuvent vous aider :

Quels faits vont à l’encontre de cette pensée négative ?

Que ferais-je si un ami avait cette pensée négative et qu’il me demandait conseil ?

C’est fou, mais on a souvent tendance à se parler comme on parlerait à une personne que l’on déteste.

Cela ne fait que renforcer la pensée négative.

Pour sortir de la spirale, vous avez besoin de bienveillance, vous devez adopter un discours intérieur plus positif et encourageant.

Parlez-vous donc comme si vous étiez en train d’aider votre meilleur ami. –

Quel est le pire scénario qui puisse arriver ?

Cette question est puissante car elle vous montre que 90% des choses pour lesquelles vous vous inquiétez n’arrivent jamais.

En ayant en tête le pire scénario possible, vous voyez que, même s’il n’est pas agréable, il est acceptable.

Cette prise de conscience diminuera naturellement votre anxiété.

J’espère sincèrement que ces questions vous aideront à prendre un peu de recul sur les pensées négatives.

Elles vous aident à réaliser qu’une pensée N’EST PAS la réalité, mais une simple construction de votre esprit, déformée par la peur.

Bien sûr, vous n’allez pas éradiquer les pensées négatives du jour au lendemain, mais en vous entraînant tous les jours à prendre du recul, vous adopterez une vision plus réaliste, plus sereine.

Attention quand même à ne pas faire cet exercice « trop souvent ».

En effet, lorsque l’on ressent de l’anxiété sociale, on a une tendance naturelle à trop penser, et il se joue dans notre esprit un débat sans fin pour lutter contre les pensées négatives.

Pour cet exercice, l’idéal est donc de pratiquer 5 minutes chaque jour, en prenant du recul sur une seule pensée.

Une fois les 5 minutes passées, vous pouvez changer d’activité, regarder une vidéo ou faire un tour pour passer à autre chose.

Exercice Bonus : Le Miroir Magique

Durée : 2 minutes minimum.

Matériel : un miroir

Objectif : Observer et améliorer votre langage corporel.

Lorsque l’on ressent de l’anxiété face aux autres, on a le réflexe instinctif de bloquer ses mouvement et de tendre son visage, comme si l’on se préparait à combattre ou à fuir.

Prendre conscience de ces attitudes est le point de départ pour les corriger et envoyer de meilleurs signaux aux autres.

L’exercice se déroule devant un miroir.

Face à votre reflet, démarrez une conversation avec vous-même.

Vous pouvez commencer par dire des choses classiques du type « Salut », « Comment tu vas ? », « Tu as fait quoi aujourd’hui ? », puis vous pouvez parler de tout ce qui vous passe par la tête.

Essayez d’abord d’identifier vos « mauvaises habitudes » : toucher sa nuque, mordre ses lèvres, baisser les yeux vers le sol, ne pas sourire, etc.

La plupart d’entre-nous n’ont pas le réflexe de sourire en situation sociale.

Pourtant, un simple sourire peut augmenter le niveau de sérotonine, la fameuse hormone qui aide à lutter contre la dépression.

L’objectif n’est pas de sourire tout le temps, mais plus souvent.

Dès que vous y pensez, faites un sourire à votre reflet dans le miroir.

C’est au début assez inhabituelle et inconfortable mais c’est un passage obligé pour devenir plus souriant.

Vous pouvez également penser à laisser tomber les épaules vers l’arrière, pour faire ressortir le buste, ce qui renvoie tout de suite un signal d’ouverture aux autres.

L’anxiété sociale n’est pas une fatalité.

Il existe une multitude d’autres techniques redoutablement efficaces pour créer une vie plus sereine et devenir à l’aise socialement.

Nous les avons réunies dans Happily, un programme en ligne pour surmonter l’anxiété sociale.

Pour le découvrir immédiatement et gratuitement, allez faire un tour sur : http://happily.care

4 Comments

  • Laetitia

    Reply Reply 04/09/2016

    Bonjour Adam 🙂
    Je me reconnais totalement dans cet article !
    Il fut un temps où je tenais un journal de « mes scénarios catastrophes » sur les conseils de mon psy. Cette pratique m’a beaucoup aidé à calmer mes craintes et « oser ». En effet voir que 95% de ce que je pouvais imaginer de pire n’arrivait jamais a été un réel soulagement.
    Tout comme Hypno 180 je suis également passée par l’autohypnose que je continue aujourd’hui encore même sans psy tellement que c’est bénéfique pour moi.
    En lisant ton article je me suis posée quelques questions comme pourquoi est-ce qu’on se traite si mal soi-même ? Est-ce du à notre éducation durant laquelle nos faiblesses étaient pointées du doigt puis réprimandées ? Je me demande aussi si il y a un lien entre l’anxiété sociale et le fait d’être introverti. Si on est l’un, étons forcément l’autre aussi ?
    Voilà, tout ça pour dire que tes articles sont très utiles et nous amène à réfléchir.
    Belle journée 🙂

    • Adam

      Reply Reply 04/09/2016

      Merci encore, Laetitia, pour ton commentaire. Je n’aurai pas dit mieux.

      Pour ma part, je n’ai pas essayé l’hypnose, mais j’ai beaucoup pratiqué la respiration et le sport m’a vraiment permis de me libérer des angoisses.

      Pour revenir à l’anxiété sociale, je pense que chacun à une source différente. Pour ma part, c’était surtout cette envie de paraître bien devant tout le monde et ce sentiment d’exigence envers moi même qui me faisait croire que je n’étais jamais à la hauteur.

      En tout cas, merci pour tes compliments et à très vite 🙂

  • Hypno 180

    Reply Reply 15/08/2016

    Bonjour Adam,

    Je tiens à te remercier pour ton article très intéressant !!! J’étais de nature angoissée et j’ai pu m’en sortir il y’a quelques années avec l’autohypnose. Ca rejoins ce que tu disais plus haut, le problème de l’anxiété c’est qu’on a tendance à naturellement anticiper le futur et imaginer les pires scénarios catastrophiques ce qui fait qu’on est hypnotisé par notre mental et le corps réagit dans le présent. Je trouve aussi que l’hypnose peut aider beaucoup de monde pour dépasser des blocages inconscients car j’ai vraiment réalisé que ma volonté ne suffisait pas à changer. Merci pour tes conseils et bravo pour ton blog !! Au plaisir d’échanger avec toi !

    • Adam

      Reply Reply 15/08/2016

      Merci pour ton commentaire et je suis heureux que toi aussi tu es réussi à t’en sortir et à vivre enfin une vie sereine et épanoui.

      Je connais pas la méthode de l’hypnose. J’aimerai beaucoup la partager à la communauté du blog.

      Tu as totalement raison sur l’idée que la volonté ne suffit pas et qu’il faut adopter les bonnes méthodes pour s’en sortir.

      En tout cas merci pour ton commentaire et n’hésites à m’envoyer un mail dans le formulaire de contact pour qu’ont puissent discuter sur la méthode de l’hypnose/

      Adam. 🙂

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